Ne kadar sağlıklı?

Uzman Diyetisyen Selin Başkurt, Aralıklı Orucun tanımı, uygulanma şekli, yan etkileri ve yöntemlerini anlatırken, Kardiyoloji Uzmanı Çetin Gül ise bu beslenme şeklini kalp sağlığı açısından yorumladı.

Aralıklı orucun bilinen tarihiyle iki bin yıldır insanlığın içgüdüsel olarak geliştirdiği beslenme davranışı ve keşfedilen ilk tedavi yöntemlerinden birisi olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Selin Başkurt, düzgün uygulanmaması halinde yetersiz beslenmeye neden olabildiğini belirterek vatandaşlara uyarılarda bulundu.

Aralıklı orucun dini ritüellerden bağımsız olarak, sağlığı iyileştirmek ve hayat kalitesini arttırmak için yapıldığını belirten Uzman Diyetisyen Başkurt, bunun bir diyet şekli değil, daha çok beslenme düzeni olduğunu aktardı.

Beslenme düzenine bağlı ne yediği değil aynı zamanda ne zaman yediğinin çok önemli olduğunu belirten Uzman. Dr. Başkurt, bu beslenme tipinin uzun açlık süresi ve az öğün sayısı üzerine kurulduğunu ifade etti.

"Temel felsefesi biyolojik saatimize göre beslenmektir"

Temel felsefesinin biyolojik saate göre beslenmek olduğuna değinen Uzman Diyetisyen Başkurt, "Metabolizmanın aktif olarak çalıştığı gündüz saatlerinde ihtiyaç kadar yemek yeme, hava karardıktan sonra düşen metabolizma aktivitesine karşı yeme işlemini bitirerek hücrelerin yenilenmesine ve bedenin yağ yakmasına fırsat vermektir. Bir zamanlar kilo vermek için sık sık az az yemek, günde 6 öğün beslenmek gibi diyetler uygulanmaktaydı. Araştırmalar, açlık duymadan yemek yemenin iyi bir şey olmadığını ve doğru zamanda yendiği takdirde, aslında insanın yiyerek kilo almasının o kadar da kolay olmadığını gösteriyor." ifadelerine yer verdi.

"Hangi içecekler içilmemeli?"

Aralıklı orucu gün içinde yemek yemenin ve akşam öğününün ardından bir sonraki gün kahvaltıya kadar en az 16 saat hiçbir şey yememek olarak tarif edilebileceğini söyleyen Uzman. Diyetisyen Başkurt, "Su, sade kahve, maden suyu ve bitki çayları içmek serbesttir. Fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi kalorisi olan içecekler içilmez. Aralıklı oruç yaparken beslenme içeriğini her zaman yediğiniz şeylerden oluşturabilirsiniz. Fakat fast food ya da hamur işleri ile beslenerek 16 saat aç kalmanız pek kolay olmayacaktır. Açlık atakları, şeker krizleri yaşamamak için daha dengeli öğünler tercih etmenizde fayda olacaktır." dedi.

Aralıklı orucun 16/8, 10/14, 5:2 Diyeti ve Eat-Stop-Eat gibi çeşitli yöntemleri olduğunu ifade eden Başkurt, yöntemlerin detaylarına ilişkin açıklamada bulundu.

16/8 yöntemi

En çok kullanılan metotlardan birisi olan 16/8 yönteminin gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye ettiğini belirten Uzman Diyetisyen Başkurt, "Yani akşam 19.00 gibi yemeğinizi yediyseniz ertesi gün öğle 11'e kadar aç kalırsınız ve öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında tüketecek gibi planlarsınız. Açlık süresince su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz fakat şeker içermemesi önemli. Ayrıca besin takviyesi de alabilirsiniz" dedi.

10/14 yöntemi

10/14 yönteminin 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki farkın açlık süresinin kısalması olduğunu aktaran Uzman Diyetisyen Başkurt, "Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Kadın metabolizmasının hormonlarla doğrudan ilişkili olması çok düşük kalori alımı ve uzun süre aç kalmak önemli üreme hormonlarının salgılanmasında olumsuz etkiler yaratmakta. Kadınlarda uzun süre aç kalındığında yağ dokusundan salınan östrojen hormonunda dengesizliklerle, yağlanma gibi etkiler görülebildiğine dair çalışmalar da var" dedi.

5:2 Diyeti:

5:2 diyetinin en sık uygulanan metotlardan birisi olduğunu ifade eden Uzman Diyetisyen Başkurt, Haftanın herhangi iki gününde düşük kalorili beslenip (yaklaşık 500-600 kalori) diğer günler normal bir beslenme düzeniyle beslenmeyi öneren bir diyet programından oluştuğunu söyledi.

Eat-Stop-Eat

Bu metodun, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedeflediğini belirten Uzman Diyetisyen Başkurt, Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliğinin diğerlerine göre daha zorlayıcı olabildiğini ifade etti.

Aralıklı Oruç Kilo Verdirir Mi?

Aralıklı orucun kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar bulunduğunu hatırlatan Uzman Diyetisyen Başkurt, "Bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor. Aralıklı oruç kilo kaybı ile ilişkilendirilse de kilo kaybı yaratmasının dışında kan basıncı ve kolesterolü düşürücü etkisinin olduğunu da belirtmekte fayda var. Kilo vermek için aralık oruç yapmak gibi bir planınız varsa, bir uzman desteği ile bedensel gereksinimlerinize göre oluşturulmuş bir diyet listesi takip etmelisiniz. Kilo vermek için aralıklı oruç tek başına etkili olmayabilir. Bir diyetin kilo verdirmesi için aynı zamanda besin içeriğinin kişiye özel ve kilo vermek üzere planlanmış olması gerekir" şeklinde açıklamada bulundu.

"Yan etkileri nelerdir?"

Genellikle aralıklı orucun beslenme düzeninin ilk günlerinde ortaya çıkan baş ağrısı, baş dönmesi gibi semptomların en yaygın görülen yan etkilerinden olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Başkurt, Hipoglisemi yani düşük kan şekeri seviyeleri, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon bozukluklarına da yol açabildiğini belirtti.

Aralıklı orucun düzgün uygulanmaması halinde yetersiz beslenmeye neden olabildiğini dile getiren Uzman Diyetisyen Başkurt, Bu nedenle yeterli ve dengeli bir diyet planlamanın, her diyette olduğu gibi bu beslenme düzeninde de çok önemli olduğunu ifade etti. Kalori alımını çok fazla kısıtlamamak ve gün içinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmasının büyük önem taşıdığını söyleyen Uzman Diyetisyen Başkurt, uygun ve doğru miktarda besin öğesi aldığından emin olmayanların mutlaka beslenme uzmanına danışması gerektiğini belirtti.

Başkurt, gebe veya emzirme dönemindeki kadınlar, gelişim çağındaki çocuk ve ergenler, bağışıklık düzeyi düşük olan bireyler, yeme bozukluğu olan kişiler, yaşlı ve hastalığı bulunan kişilerin aralıklı oruç beslenme düzenini uygulamalarını önerdiklerini vurguladı.

"Aralıklı orucu yanlış algılayanlar var"

Aralıklı orucun genel sağlık için oldukça faydalı bir beslenme şekli olduğuna değinen Kardiyoloji Uzmanı Çetin Gül, kilo vermenin yanında şeker, kolesterol seviyelerini düşürme, insülin direncini azaltma, tansiyon değerlerini düşürme ve enerji seviyesini arttırma gibi etkileri olduğunu söyledi.

Aralıklı orucun kalp sağlığına da dolaylı yoldan olumlu etki sağladığını ifade eden Uzman Dr. Gül, "Fiziksel performansı arttırdığı için yaşam süresini de uzattığına dair araştırmalar mevcut. Bu 16'ya 8 beslenme saatinde tüketilecek gıda da çok önemli. Aralıklı orucu yanlış algılayanlar oluyor. Ben zaten 8 saat besleniyorum bu 8 saatte istediğimi yerim diyor. Bunlar genellikle sonuç alamayan uygulama şekilleri. Bu 8 saat içerisindeki 2 öğünde kesinlikle meyve, sebze, tahıllı gıdalar ve protein ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Karbonhidrattan, şekerden, yağdan, işlenmiş paketli gıdalardan ve alkolden uzak durmak gerekiyor. Yoksa boşuna aç kalınmış oluyor. Aralıklı oruçtan vücudumuzun görmesi gereken faydayı göremeyiz." ifadelerine yer verdi.

Aralıklı orucun ömür boyu sürdürülmesi gereken bir beslenme şekli olmadığına dikkat çeken Uzman Dr. Gül, Bunu belli dönemlerde yapıp, belli dönemlerde bırakmanın daha faydalı olacağının söylendiğini ifade etti.

“Ölüm oranlarının diğer türlere göre 2 kat daha fazla olduğu görülmüş”

Aralıklı orucu kalp sağlığı açısından değerlendiren Uzman. Dr. Gül, "Aralıklı orucun kalp sağlığını düzelttiğine dair birçok çalışma yapılmış. Ama yaklaşık 20 bin insanın üzerinde yapılmış ve hastaların 15 yıl takip edildiği yeni bir çalışmada 8-16 saat aralıklı oruç diyeti yapan kitlede kalp hastalığından ölüm oranı diğer tür beslenenlere göre yüzde 90 yani 2 kat daha fazla görülmüş. Bu önemli bir oran. Hatta 10-14 aralıklı oruç diyeti yapanlarda da kalp hastalığından ölüm oranı diğer gruba göre yüzde 60 oranında daha fazla görülmüş. Bu çalışmadan sonra son birkaç yıldır aralıklı oruca karşı şüpheli bir bakış gelişti.

Çalışmada soru işaretinin çok olduğuna değinen Uzman Dr. Gül, "Bu 20 bin kişi içerisinde sadece 450 kişinin 8-16 saat aralıklı oruç yaptığı tespit edilmiş bu çok az bir sayı. Bu aralıklı oruç yapanların diğer parametreleri pek irdelenmemiş. Örneğin vardiya usulü çalışan kişiler zaten mecburiyetten dolayı sadece 8 saat beslenen insanlarda stres, uykusuzluk gibi faktörler önde olduğu için kalp sağlığındaki bozulmadan ölüm oranı bu grupta yüksek" dedi.

İpek Esma Çeşme