Uzmanından Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

11 ayın sultanı Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Uzman Diyetisyen Selin Başkurt, dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda açıklamada bulundu.

"İki ana öğünde yeterli ve dengeli beslenmeye gayret etmeliyiz"

İftar ve sahur saatlerinde sofralarda bulunan besinlerdeki sadelik ve dengenin nefsi arındırmaya yardım etmesi gerektiğini hatırlamak gerektiğini söyleyen Uzman Diyetisyen Selin Başkurt, "Oruç tutarken öğün atlamak/geçiştirmek veya uzun saatler aç kalma endişesi ile aşırı miktarlarda yemek sağlıklı beslenme eylemine uzak bir davranış şeklidir. Oruç tutmayı kolaylaştırmanın yanı sıra sağlıklı kalabilmek için mümkünse sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğünde yeterli ve dengeli beslenmeye gayret etmeliyiz" dedi.

"Sahurda sadece su içip geri uyumak sağlığınızdan edebilir"

Sahurda sadece su içip geri uyumanın açlık süresini daha da uzatarak açlık kan şekerinin erkenden düşmesine neden olacağını vurgulayan Uzman Diyetisyen Başkurt, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinden eksik kalmasına bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olduğunu belirtti.

Bunun tam aksine hamur işleri, pide, şarküteri ürünleri gibi sindirimi zor yiyeceklerden oluşan bir sahur öğününün hazım ve mide sorunlarına yol açacağını ifade eden Uzman Diyetisyen Başkurt, ayrıca bu durumun yeniden uykuya geçişi zorlaştıracağını vurguladı.

"Yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmeyin"

Ayrıca biyolojik ritme göre metabolizmanın daha yavaş çalıştığı bir zamana denk gelen sahur saatlerinin yemeklerin yağa dönüşmesini ve kilo almayı kolaylaştırdığını söyleyen Uzman Diyetisyen Başkurt,  "Bu sebepler ile sahurda; Kaliteli protein (yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt, kefir, süt..), sağlıklı yağlar (ceviz, badem-fındık, tahin, zeytinyağ..) ve zengin lif (tam tahıllı ekmek, taze meyve, yulaf ezmesi, yeşillikler, söğüş sebzeler..) içeren besin gruplarından oluşan kahvaltı ile gün boyunca kan şekeri dengede kalacaktır. Vitamin-minerallerden zengin, az tuzlu ve sıvı miktarı yüksek besinler vücudu susuz bırakmayacak ve sizi enerjik bir güne hazırlayacaktır. Sahur boyunca çay, kahve tüketimini sınırlı tutup yeterli miktarda su içmenin oldukça önemli olduğunu unutmamak gerekir" ifadelerine yer verdi.

İftar sofralarında bol çeşitli yiyecek ve içeceklerin yer almasının gün boyunca düşen kan şekerinin de etkisi ile tehlikeli olabileceğinin altını çizen Uzman Diyetisyen Başkurt,  "Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, aşırı miktarda besin tüketmektir. Bu kısa sürede genellikle enerji değeri yüksek besinler fazla miktarda yenilmektedir. Bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir" dedi.

"Orucu hızlı açmamalı ve zamana yayarak yemek yenmeli"

İftarda orucun hızlı açılmaması ve iki aşamalı olması gerektiğine dikkat çeken Uzman Diyetisyen Başkurt, zamana yayarak, yemeklerin küçük lokmalarla ve iyice çiğneyerek yenmesine dikkat edilmesi gerektiğini aktardı.

Zeytin, hurma veya kayısı gibi iftariyeliklerle yapılacak başlangıcın kan şekerinin dengelenmesini sağlayacağını ve ana yemeği daha kontrollü tüketmeye yardımcı olacağını vurgulayan Uzman Diyetisyen Başkurt, "5 dakikalık küçük bir aradan sonra çorba ile devam edilip iftarın ilk aşamasını tamamlayıp, ana yemek öncesi tekrar 15 dakikalık bir ara vererek mide rahatsızlıklarının oluşması engellenebilir. Ana yemek (ikinci aşama); protein(et-tavuk-balık-kurubaklagil) ve mevsim sebzelerine mutlaka yer verecek şekilde hazırlanmalıdır. Pide tüketiminin bir avuç büyüklüğünü geçmemesine özen göstererek, salata çeşitleri, yoğurt, komposto gibi tamamlayıcı besinlerle iftar sofranızı zenginleştirebilirsiniz" şeklinde açıklamada bulundu.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de sağlık için önemli olduğunu hatırlatan Uzman Diyetisyen Başkurt, Yağlı ve kızartılmış besinler yerine ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekti.  

İftarda şerbetli, yağlı ağır tatlılar yerine; ev yapımı sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Uzman Diyetisyen Başkurt,  "Mümkünse yemekten 1,5-2 saat sonra tüketilmelidir. Susama hissini beklemeden iftar ve sahur arasında sık sık su içmek vücudun su ihtiyacını karşılamak gerektiğini unutmamalıyız. İftardan 1-2 saat sonrasında hafif-orta tempolu yürüyüş yapmak sindirime yardımcı olacaktır" dedi.

"Doygunluk hissimizin farkına varmalıyız"

Hafif bir beslenme şeklinin psikolojik doygunluk sağlayacağını da belirten Uzman Diyetisyen Başkurt, "Tek bir öğünde fazla yemenin sağlıklı sonuçları olmayacaktır. Doygunluk hissimizin farkına varmalı ve vücutlarımıza zarar vermeden kontrollü beslenmeliyiz. Ramazan ayı boyunca tuttuğumuz orucun zorluklarından çok hafifletici etkisine odaklanmak, gerginlik içinde yeniden yemek yemeyi beklemek yerine bize sağlayacağı bedensel ve psikolojik faydaların farkında olmak hayatımızı kolaylaştıracaktır" ifadelerine yer verdi.

Özlem Ceylan